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端午節想吃粽又不想胖 營養師:4訣竅熱量不爆表

端午節即將到來,不少民眾特地上市場購買食材來包粽,或是購買現成粽子應景慶祝,不過市面上粽子五花八門,要如何「吃粽不增重」,衛生福利部桃園醫院營養科營養師吳宛蔚說,粽子建議可採「低油、低鹽、低熱量、高纖」,建議粽子當正餐吃、一餐以1顆為佳,並且搭配青菜、水果,才能讓整體熱量達到平衡。

吳宛蔚表示,市售的粽子五花八門、各有特色,大小及熱量也不一,粽子的主成份是糯米,與白米相較,所含的支鏈澱粉較多、較有黏性,同樣大小所含的量較多,較容易影響血糖,1顆中型粽的熱量大約相當於一碗半的飯量,往往2至3顆粽子熱量就破千,因此份量上的選擇相對的重要。

吳宛蔚指出,糯米烹調時間越久,澱粉糊化程度越高,也會使血糖相對較高。建議糖尿病患者可選擇高纖維的全穀粽優於一般粽子,盡量避免一般市售豆沙粽、水晶粽,內餡通常都會添加蔗糖,進而使血糖不穩定,若真要吃,不妨選擇自己動手包,以代糖取代蔗糖。

吳宛蔚說明,腎臟病患者則要注意,全穀類屬於高磷食物,早期控制飲食中磷的攝取量,可以延緩腎功能持續惡化,所以須避免一般養生粽、全穀粽,建議選擇白糯米粽或使用低氮澱粉的水晶粽為主。

吳宛蔚表示,一般粽子口味均偏鹹,高血壓患者在選用時,應減少火腿、菜脯等含鹽份高之加工品,並少用調味沾醬,降低鹽分攝取,在製作上可使用新鮮食物來提味,如紅蔥頭、蒜頭、香菇等。只要選擇正確食材,慢性病患者也能好好享受過節氣氛,健康過端午。

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